Pendant les séances d’entraînement, la priorité est de pousser votre corps à ses limites. Pour ce faire, vous devez vous pousser et vous concentrer jusqu’à acquérir une discipline cohérente à chaque séance.
Toute activité pratiquée en excès, peut être nuisible à la santé, d’où la nécessité d’appliquer certaines règles de contrôle et de prévention.
L’article suivant vous aidera à établir l’équilibre parfait pour poursuivre votre plan de formation sans risquer de se blesser.
Pourquoi pratiquer une activité physique régulière ?
Tout d’abord, il est impératif que vous gardiez à l’esprit les raisons pour lesquelles vous avez pris la décision de faire de l’activité physique une habitude quotidienne, ainsi que les objectifs que vous espérez atteindre dans l’immédiat, à moyen et à long terme.
La plupart des gens s’entraînent parce qu’ils veulent augmenter leur force, définir leurs muscles et brûler les graisses. Si vous vous identifiez à ce groupe d’individus qui vont à la gym, ou sont faire de l’exercice à la maison (faire de l’exercice à la maison) dans le seul but d’améliorer votre apparence physique, alors vous n’avez pas besoin d’être obsédé par un plan de performance physique strict.
Si, en revanche, vous êtes un athlète de haut niveau, comme un basketteur qui doit courir plus vite et améliorer sa respiration, ou un joueur de football qui doit gagner en masse musculaire et augmenter la force de ses jambes, vous méritez un régime d’entraînement plus intense et continu.
Il est important de souligner que ces types d’athlètes font partie d’une équipe, chacun ayant un rôle spécifique à remplir, de sorte que leurs performances peuvent faire la différence entre sauver ou non, un match ou même la saison entière.
En plus de tout cela, vous devez toujours garder à l’esprit qu’aucun bon entraînement ne consiste à amener l’individu à la limite de provoquer des vomissements, ou de produire un épuisement musculaire qui entraîne des déchirures ou d’autres blessures irréversibles et malheureuses.
Vos capacités et l’entraînement que vous pratiquez dicteront l’intensité de vos routines. Vous n’êtes peut-être pas en grande forme et vous devez vous préparer à une compétition. Vous êtes peut-être en bonne forme et vous vous entraînez pour le rester.
Réfléchissez donc à votre cas, à vos objectifs, et en fonction de la conclusion, déterminez le chemin à suivre pour atteindre vos objectifs. Tout n’est pas une compétition, s’entraîner jusqu’à l’étourdissement ne vous fera pas atteindre plus rapidement la forme physique que vous souhaitez.
Pourquoi est-il nécessaire de faire de son mieux ?
Il est également important de clarifier ce point. Même ceux qui s’efforcent d’améliorer leur forme et leurs performances physiques ignorent souvent certains facteurs qui peuvent être considérablement déterminants dans ce processus.
A titre d’exemple, on peut citer la pression sociale exercée par l’environnement le plus proche de l’individu (amis, famille, environnement de travail et, dans ce cas précis, entraîneurs et coéquipiers).
Habituellement, des commentaires tels que “Tu dois être plus fort”, “Tu dois t’endurcir” ou “Tu ne fais pas assez d’efforts” surgissent,
Au bout d’un certain temps, nous stockons beaucoup d’informations négatives et décourageantes dans notre subconscient, l’esprit perd son jugement critique et force les limites connues.
Cela conduit de nombreux athlètes à pousser leur corps jusqu’à l’épuisement. Si vous voulez vous entraîner dur, vous devez garder à l’esprit qu’il est important d’écouter votre corps et de prendre la sage décision de vous arrêter lorsque cela est nécessaire.
En faites-vous vraiment assez ?
Il y a ceux qui sont constamment tiraillés entre le doute de savoir s’ils s’entraînent suffisamment ou non, au point de se demander s’ils réalisent vraiment un… mode de vie sain.
Gardez à l’esprit que, par des facteurs nettement intrinsèques et même de caractère héréditaire depuis le Paléolithique, les les gens sont naturellement paresseux. Lorsque quelqu’un décide de faire un changement, il choisit généralement l’alternative qui implique moindre résistance et l’usure.
L’esprit peut être trompeur et vous faire croire qu’aller à la salle de sport après est une bonne option, que la salle est trop loin, ou qu’il vaut mieux prendre un jour de congé et rattraper les heures perdues lors d’une autre séance par la suite. Ainsi que, une fois dans la salle de sport, faire de longues pauses, croyant qu’en commençant à transpirer et à respirer légèrement agité est un entraînement suffisant.
Tout ceci n’est pas seulement justifié par des arguments testimoniaux, mais il y a aussi des recherches qui le confirment. Ces dernières années, un étude a révélé que tous les athlètes, au moins à une occasion, ont surestimé leurs efforts pendant leurs entraînements.
Si vous sentez que vous avez besoin d’aide pour vous motiver, essayez d’engager un entraîneur personnel ou d’inviter un copain. Quelqu’un pour vous pousser lorsque vous vous sentez fatigué et que vous pensez que vous ne pouvez pas continuer, de cette façon vous augmenterez votre endurance à des niveaux au-delà de ce que vous pensiez possible.
Quels sont les avantages et les inconvénients d’une augmentation du niveau de la demande physique ?
Pour trouver cet équilibre mentionné ci-dessus, il est nécessaire d’expliquer les avantages et les inconvénients associés à la modification du schéma et de l’intensité de l’entraînement.
Avantages :
Le principal avantage de se pousser pendant les séances d’entraînement va au-delà de l’augmentation de l’endurance physique, il inclut l’augmentation de la concentration et de la stabilité mentale. Si votre esprit peut supporter l’intensité de l’exercice, vous serez plus concentré et exécuterez mieux les mouvements.
Ce renforcement mental s’applique à toute situation où vous vous sentez sous pression.
D’autre part, en vous poussant plus loin, vous découvrirez vos véritables capacités. Vous saurez que vous êtes plus fort que vous ne le pensiez au départ, et vous aurez plus de confiance en vous.
Inconvénients :
Vous voyez, le principal inconvénient de se pousser, c’est que vous pouvez en arriver au surentraînement, qui génère des séquelles et des dommages irréversibles pour votre corps.
Le surentraînement, en termes simples, signifie que le tissu conjonctif qui fait partie des articulations et des ligaments de votre corps, subit des blessures telles que des ruptures partielles ou totales. Après une session de formation (après une séance d’entraînement), les ligaments et les tendons ont besoin de se reposer, tout comme votre système nerveux central a besoin de se détendre.
Si vous ne tenez pas compte de tout cela, au-delà des dommages physiques sur votre corps, au niveau mental, vous pouvez ressentir des étourdissements, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’insomnie, des maux de tête, une perte d’appétit et un sentiment général de fatigue.
La plupart du temps, les déchirures ligamentaires sont causées par une mauvaise posture pendant l’exercice, et à son tour, dans de nombreuses occasions, la mauvaise posture résulte d’un épuisement musculaire prolongé. Dès que vous manquez d’énergie, votre corps s’affaiblit et votre posture perd de sa stabilité.
Si, à un moment donné, vous vous rendez compte que votre posture est incorrecte, corrigez-la et passez à autre chose. Si votre corps est tout simplement trop fatigué, prenez un repos bien mérité. N’effectuez aucun exercice sans vous assurer au préalable que votre posture est correcte.
Il faut noter que le surentraînement se produit surtout chez les personnes ayant peu de temps d’entraînement, qui appliquent dès le début des fréquences supérieures à 2 fois par jour et pendant plusieurs heures longues et continues.
Ceux qui fréquentent la salle de sport depuis longtemps ont peu de chances de souffrir de certaines de ces blessures, car leur corps est habitué à l’intensité et à la demande.
Jusqu’où devez-vous vous pousser ?
Maintenant vient la question à un million de dollars. Eh bien, je vais répondre : essayez autant que vous le pouvez.
Il n’y a pas de détours ici. Si vous repoussez vos limites, vos aptitudes physiques augmenteront, votre esprit sera mieux préparé à faire face à des situations exigeantes, et votre entraînement portera ses fruits. Entraînez-vous jusqu’aux limites de votre corps, sans oublier de vous reposer correctement à la fin.
Une fois la séance commencée, mettez votre téléphone en mode silencieux, libérez votre esprit de pensées telles que ”Je me sens vraiment fatigué aujourd’hui” ou ”Je dois rentrer tôt à la maison”, surveillez votre posture et concentrez-vous.
Bien que vous deviez respecter vos limites, ne confondez pas l’effort avec ”Votre corps vous dit que c’est assez”. Le but de l’exercice est de vous faire avancer un peu, et vous ne devez pas utiliser la fatigue du corps comme une excuse pour finir plus tôt. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus continuer, vous devez puiser de l’énergie et continuer un peu plus, en diminuant un peu l’intensité.
Si vous y allez seul, restez concentré à tout moment. Mais si vous y allez avec un partenaire, demandez à votre ami de vous servir d’une sorte de coach, vous poussant à continuer au moment où vous êtes le plus intense. Comme mentionné précédemment, un partenaire d’entraînement peut être très utile.
Toutefois, assurez-vous que votre partenaire est motivé pour s’entraîner. N’allez pas à la salle de sport avec quelqu’un qui préfère s’allonger sur son canapé pour regarder la télévision tout en mangeant un hamburger et des frites, car vous finirez votre entraînement plus tôt que prévu.
De même, vous devez éviter qu’un tel compagnon devienne une distraction, évitez de passer la plupart de votre temps à bavarder et à vous distraire.
Comment mesurer l’intensité de mon entraînement ?
Maintenant, il est vrai qu’il est difficile d’atteindre l’équilibre dont j’ai tant parlé. Notre esprit nous pousse à croire que nous en avons fait assez, ou nos sentiments de culpabilité nous tourmentent parce que nous avons fini plus tôt. C’est un problème, mais il peut être résolu.
Voici quelques méthodes pratiques pour calculer l’intensité de l’entraînement :
Quantifiez et enregistrez votre pouls (fréquence cardiaque).
Il s’agit de la technique la plus simple pour calculer l’intensité. Lorsque vous vous entraînez, il vous suffit de surveiller votre fréquence cardiaque, en restant attentif à toute augmentation ou diminution drastique de votre fréquence cardiaque, puis de la comparer à vos chiffres avant et après l’exercice.
En général, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 64 % et 76 % au-dessus de sa valeur maximale connue (si vous vous entraînez modérément), ou entre 76 % et 96 % de sa valeur maximale connue (si vous vous entraînez vigoureusement).
Pour vérifier facilement si l’augmentation de votre pouls se situe dans les limites prévues, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre. Vous pouvez également appliquer une simple somme mathématique : prenez votre âge, soustrayez le pourcentage du niveau que vous souhaitez atteindre, et soustrayez 211 du résultat.
Par exemple, si vous avez 20 ans et que vous voulez atteindre 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous multipliez 20 par 76, puis vous divisez par 100. Soustrayez ensuite 211, et vous obtenez 195. En d’autres termes, votre pouls pendant l’entraînement ne doit pas dépasser 195 battements par minute.
Évitez de tomber dans la monotonie de l’exercice.
Si vous vous habituez à utiliser le même schéma d’entraînement pendant une longue période, votre corps en viendra à s’y habituer et à stagner de manière contre-productive, et ainsi, vos limites ne seront pas fixées et vos performances resteront les mêmes au fil du temps.
Vous devez donc vous efforcer d’éviter la monotonie et les exercices pour débutants qui ne demandent pas grand-chose. Augmentez leur intensité, ou changez votre technique. Si, par exemple, vous vous habituez à soulever des poids, passez à la machine à courir et vice versa.
Apprenez à identifier les signaux de votre corps
Encore une fois, il est important d’éviter le surentraînement. Même si ce n’est pas toujours facile au début, écouter votre corps vous aidera à déterminer les limites à franchir pour vous améliorer, ainsi que le moment où il est temps d’abandonner.
En général, les séances d’entraînement devraient vous causer des douleurs musculaires. En effectuant des exercices aussi intenses, votre tissu musculaire subit des fractures microscopiques qui provoquent des douleurs et des inflammations. C’est ennuyeux, mais c’est aussi nécessaire. Si vous ne sentez aucune différence dans vos muscles à la fin de votre programme, c’est le signe que vous n’avez pas travaillé assez dur.
À l’inverse, si à la fin de votre routine vous ressentez des douleurs principalement dans les articulations, cela signifie que vous avez utilisé les mauvaises postures ou que vous avez exagéré l’intensité, et que vous devez donc faire une pause pour guérir.
Les douleurs musculaires sont normales, mais les douleurs articulaires ne le sont pas, tout comme les douleurs musculaires qui durent plusieurs jours de suite sont considérées comme pathologiques.
Les vomissements à la fin d’une séance d’entraînement ne sont pas non plus normaux. Forcer votre corps à vomir est néfaste pour la simple raison qu’en vomissant vous perdez des électrolytes vitaux pour vous maintenir bien hydraté.
Les électrolytes sont des minéraux dissous dans le corps, qui contribuent à maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme ainsi que l’absorption et le transport des nutriments, et sont même impliqués dans la transmission de l’influx nerveux entre les cellules neuronales.
Soyez intelligent, en fin de compte, la persévérance et la discipline sont les pièces maîtresses qui vous permettront d’atteindre vos objectifs. Vous devez donc être patient et honnête avec vous-même, apprendre à reconnaître quand vous pouvez faire plus d’efforts et quand il est temps de prendre un repos bien mérité.
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