La musculation au poids du corps est un ensemble d’exercices qui permet de prendre du muscle en utilisant comme unique résistance son propre corps. Elle se passe donc de l’utilisation de charges additionnelles telles que les haltères et les barres de musculation, même si celles-ci peuvent permettre d’augmenter l’intensité de l’exercice. Cependant, comment se muscler au poids du corps et obtenir des résultats visibles ?
Callisthénie : la musculation au poids du corps
Également appelé calisthenics en anglais, la callisthénie est une discipline sportive dont les origines remontent à la Grèce antique. Il s’agit d’un programme d’entraînement qui consiste à utiliser le poids du corps ainsi que la gravité pour faire des exercices de musculation plus ou moins intenses.
Cette discipline très polyvalente comprend des activités comme le street workout, les pilates et la gymnastique. Associée à d’autres disciplines comme l’haltérophilie, la course à pied et les sports de combat, la callisthénie permet d’augmenter sa masse musculaire et de sculpter son corps. C’est donc la pratique sportive idéale pour perdre rapidement du poids.
Quels sont les avantages de la callisthénie ?
La callisthénie peut se réaliser n’importe où et ne nécessite pas un abonnement à la salle de sport. Elle peut également se pratiquer sans matériel de musculation. Cependant, vous pourriez avoir besoin d’une barre de traction et d’un tapis au sol.
De plus, cette discipline fait appel à une grande variété de mouvements tels que les tractions, les pompes, les fentes, les dips, et les squats. Ces derniers vous permettront de développer votre force musculaire, votre agilité, votre souplesse ainsi que votre résistance aux blessures. Le gain de temps est non négligeable et constitue une véritable source de motivation pour les personnes qui souhaitent se muscler au corps assez rapidement.
Un autre avantage est lié au fait que la callisthénie, lorsqu’elle est pratiquée de façon rigoureuse, permet d’améliorer votre cardio. Elle est également idéale pour lutter contre le mal de dos puisqu’elle contribue au renforcement de la sangle abdominale et à la musculation du dos.
Qui peut pratiquer la callisthénie ?
La callisthénie est adaptée aux sportifs de tous les niveaux. Un débutant pourra démarrer progressivement en choisissant un programme flexible et adapté à son niveau. Il peut par exemple partir sur 3 à 4 séances de 20 minutes par semaine puis rallonger la durée des séances avec le temps.
Un sportif expérimenté quant à lui pourra pratiquer des exercices callisthéniques extrêmes comme les squats sur une jambe, les tractions et pompes avec une main, le human flag ou des exercices de gainage sur anneaux. Naturellement, le nombre de séances sera plus important et la durée des séances plus longue.
Le TRX et la barre de traction pour les exercices
Le TRX a été imaginé pour répondre aux besoins des forces armées US de s’entraîner à tout moment, et ceci même dans le désert. Le but était de créer un accessoire sportif que les militaires pouvaient transporter facilement dans leur paquetage : une corde à laquelle ont été ajoutés des accessoires de confort tels que des poignées et des fixations.
Le TRX est donc un outil d’entraînement qui permet de se muscler au poids du corps en associant le maintien du gainage, la force de différents muscles ainsi que le reste du corps. Il peut être accroché à un arbre, une voiture ou porte. Cependant, pour pouvoir réaliser le maximum d’exercices, il est recommandé de le suspendre à une barre de traction.
Le TRX est l’outil idéal pour travailler sa stabilité et son endurance musculaire puisque vous êtes en permanence dans une position instable. Dans un court training, ceci vous oblige à solliciter au maximum vos muscles stabilisateurs et à les rendre plus endurants.
Par ailleurs, en raison de l’absence de support fixe, le TRX vous contraint à utiliser le poids de votre propre corps pour vous adapter aux différents niveaux de résistance. Vos muscles abdominaux et de posture sont donc sollicités de manière plus importante qu’avec des haltères ou des poids. Lorsqu’il est suspendu à une barre de traction, le TRX permet un travail en profondeur et donc de découvrir des muscles dont vous ignoriez jusque-là l’existence.
Une chaise romaine, power tower et banc de musculation
Accessoire multifonction, le power tower intègre un banc de musculation qui vous aidera à réaliser un entraînement plus complet. Le power tower vous permettra donc d’effectuer des pompes, des montées verticales de genoux, des tractions, des dips au poids du corps, etc. Ces différents mouvements ciblent et tonifient votre buste, vos bras, vos épaules ainsi que votre dos et votre poitrine. Ils sont parfaits pour faire travailler l’ensemble du corps.
Une chaise romaine multifonction est également l’appareil de fitness idéal pour pratiquer des exercices de musculation au poids du corps comme le gainage, le renforcement musculaire, l’extension, le lever de jambes, les tractions, etc. Pour profiter au maximum de votre power tower, vous pouvez y ajouter une résistance élastique ou une ceinture lestable en fonction de votre niveau d’expérience.
Les exercices poids du corps sans aucun matériel
Parmi les exercices au poids du corps pouvant se pratiquer sans matériel, les plus populaires sont : les pompes, les squats et le hip thrust.
Les pompes
Les pompes sont des exercices poids du corps qui permettent de travailler vos pectoraux ainsi que vos triceps et la sangle abdominale. Elles s’effectuent généralement sans aucun matériel et possèdent plusieurs niveaux de difficulté.
Pour faire des pompes classiques, allongez-vous sur le ventre, les mains placées de part et d’autre de votre corps. Prenez ensuite appui sur vos mains et la pointe des pieds puis descendez jusqu’à ce que votre corps frôle presque le sol avant de remonter. Pendant la descente, l’ensemble de votre corps doit rester parfaitement droit et les muscles de votre tronc bien contractés. Les sportifs expérimentés pourront renforcer le niveau de difficulté de cet exercice en claquant des mains entre chaque pompe.
Les hip thrust
Ce mouvement très tendance permet de muscler les fessiers et se pratique également sans matériel. En position de départ, allongez-vous sur le dos, le corps bien droit, les jambes repliées et les pieds au sol. Faites ensuite monter et descendre votre bassin sans pousser sur vos fesses au moment de remonter.
Les squats
Les squats permettent de travailler le bas du corps et de développer les muscles du fessier. Pour effectuer ce mouvement, restez debout, gardez les jambes parallèles et écartées à la largeur de vos épaules. Le dos bien droit, poussez vos fesses en arrière comme pour vous asseoir puis descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90° avec vos cuisses. Remontez lentement en poussant sur vos talons. En ce qui concerne vos mains, vous pouvez les garder jointes devant vous ou tendre les bras en avant.