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Saviez-vous que la protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels pour l’alimentation humaine ? (1) Ou que la croissance du marché mondial des ingrédients à base de protéines de soja pourrait atteindre 7,8% en 2023 ? (2) Eh bien, oui, et la demande est toujours à la hausse. Bien sûr, vous connaissez les bienfaits du soja, mais si vous vous entraînez aussi, il est obligatoire d’en savoir plus !
Il y a seulement dix ans, on ne trouvait les produits dérivés de cette légumineuse riche en isoflavones que dans les magasins d’aliments naturels ou les herboristeries. L’entrée d’Internet dans nos vies a apporté de nombreux avantages, dont le choix de votre protéine de soja préférée en un clic, idéal pour les amateurs d’un corps sain et mince ! Vous ne le savez pas ? Eh bien, prenez-en note !
Le plus important dans les protéines de soja
- La protéine de soja est un dérivé de la légumineuse d’origine orientale qui a des propriétés prouvées en tant que complément sportif. De plus, il est une excellente source d’acides aminés ramifiés (BCAA), c’est-à-dire de leucine, de valine et d’isoleucine.
- Ce complément alimentaire est couramment utilisé pour remplacer les protéines animales en cas d’allergie et d’intolérance au lactose. Egalement pour les régimes végétaliens et végétariens, d’où son utilisation par les athlètes de ces groupes.
- Le soja est le seul aliment végétal qui contient tous les acides aminés essentiels, mais avant de choisir la protéine de soja qui vous convient le mieux, vous devez prendre en considération certains critères d’achat que nous examinerons en détail à la fin de l’article
Les meilleurs produits à base de protéines de soja : nos recommandations
Le soja est une légumineuse, comme les lentilles ou les pois chiches, découverte il y a plus de 3 000 ans par l’empereur chinois Shen Nung. Cependant, l’Europe et les États-Unis ne l’ont utilisé pour la consommation humaine qu’au milieu du XXe siècle (3). Heureusement, nous disposons aujourd’hui d’excellents produits qui conviennent particulièrement aux sportifs et AmateursVous voulez les voir ? Les voici !
L’isolat de protéine de soja préféré de l’utilisateur en ligne
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Si vous aimez l’entraînement intensif, cet isolat de protéine de soja éprouvé est fait pour vous. Recommandé par Amazon, il offre 1 000 grammes de protéines facilement digestibles. Fabriqué en Allemagne, il se distingue par ses contrôles de qualité stricts et son agréable goût de vanille.
Sans cholestérol ni lactose, il convient aux végétariens et aux végétaliens. Les utilisateurs soulignent son excellent goût et il obtient 56% de notes 5 étoiles.
L’isolat de protéine de soja indiqué pour les intolérants au gluten
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Adapté aux régimes hyperprotéinés et aux athlètes végétaliens et végétariens, ce paquet de 500 grammes d’isolat de protéines de soja est particulièrement recommandé pour les personnes intolérantes au gluten. Il est disponible en plusieurs saveurs, y compris neutre, et est facile à dissoudre.
Les utilisateurs soulignent son bon rapport qualité-prix, ainsi que son goût. Il est exempt d’OGM (organismes génétiquement modifiés) et a obtenu 67% de notes 4 et 5 étoiles.
L’isolat de protéines de soja pour les amateurs de chocolat
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Si vous aimez le chocolat, cet isolat de protéine de soja est votre meilleur choix. L’emballage contient 1 000 grammes de protéines végétales, bien que les ingrédients comprennent également de la lécithine de soja comme émulsifiant, ainsi que des arômes et des édulcorants tels que le sucralose.
Les utilisateurs soulignent son excellente qualité et son bon goût, bien que sur ce dernier aspect, les avis soient partagés. Pour l’instant, elle est classée à 50 % en 4 et 5 étoiles.
Guide d’achat : ce que vous devez savoir sur les protéines de soja
La protéine de soja est une excellente alternative à la protéine de lait, comme on peut le voir aujourd’hui dans la plupart des supermarchés espagnols. En tout cas, à part le déjà classique “lait de soja”, la légumineuse est largement utilisée dans le domaine du sport pour ses incroyables propriétés. Les connaissez-vous ? Allons un peu plus loin, soyez attentifs !
Savons-nous vraiment ce qu’est la protéine de soja et quels produits sont fabriqués à partir de celle-ci ?
Lorsque nous lisons “protéine de soja”, nous faisons référence à la protéine végétale contenue dans le soja. En général, il est utilisé pour remplacer les protéines animales dans l’alimentation des individus. Le soja est également le seul aliment végétal qui contient tous les acides aminés essentiels, en plus d’être pauvre en graisses saturées et sans cholestérol.
De plus, le soja est une bonne source de calcium, de zinc, de fer, de fibres ou de vitamines B. C’est pourquoi plusieurs produits sont actuellement fabriqués à partir de protéines de soja (4) pour répondre à la demande croissante de cette légumineuse complète. Nous le voyons plus clairement dans le tableau ci-dessous :
| Produits à base de protéines de soja | À quoi sert-il ? |
|---|---|
| Farine | Les aliments pour animaux et les compléments alimentaires. Pour la gastronomie, soit en pâte à frire, soit comme épaississant, soit en pâtisserie et boulangerie |
| Concentré | Repas précuits, aliments pour animaux de compagnie, produits à base de viande et de volaille, entre autres. Il contient plus de 70% de protéines. |
| Isolé | C’est le produit le plus raffiné et il contient plus de 90% de protéines. Il est utilisé pour les shakes protéinés, les hamburgers et les barres énergétiques. |
| Textured | Il contient généralement plus de 50% de protéines. Il est utilisé dans tous les types de production alimentaire, tels que les produits laitiers, les céréales, la boulangerie et les préparations pour nourrissons, parmi beaucoup d’autres. |
Quelle est la valeur nutritionnelle des protéines de soja ?
Le soja est une source importante de protéines et d’huile. Il s’agit donc d’un aliment à haute valeur nutritionnelle. La composition du grain est la suivante : 36,5 % de protéines ; 20 % de lipides ; 30 % d’hydrates ; 9 % de fibres alimentaires ; 8,5 % d’eau et 5 % de cendres (5).
La protéine de soja, en revanche, est considérée comme une protéine complète. C’est-à-dire qu’il contient les 9 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, tryptophane, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et valine). Dans le tableau suivant, nous pouvons voir la composition des protéines de soja isolées pour 100 grammes :
| Composition pour 100 grammes d’isolat de protéine de soja | Montant inclus en grammes |
|---|---|
| Graisses | 3,4 g |
| Protéines | 80,7 g |
| Glucides | 7,4 g |
| Calories | 338 g |
| Fibre | 5,6 g |
À qui la protéine de soja est-elle recommandée ?
Pour les personnes qui doivent éliminer les protéines animales de leur alimentation, soit pour des raisons de santé, soit pour des raisons idéologiques, comme c’est le cas des personnes végétaliennes et végétaliennes. Ils sont également fortement recommandés aux personnes allergiques et intolérantes au lait et aux produits laitiers. Les raisons invoquées sont celles qui donnent lieu à son utilisation comme complément sportif.
Les personnes allergiques et intolérantes au lactose doivent s’abstenir de manger des protéines de lactosérum, c’est pourquoi de nombreux athlètes souffrant de ce problème optent pour des protéines de soja pour la récupération musculaire. Ses vertus dans ce dernier domaine ne font aucun doute.
Pourquoi les shakes aux protéines de soja sont-ils si importants pour certains athlètes ?
Commençons par le début : si vous aimez le sport et êtes un habitué de la salle de sport, vous avez entendu parler des boissons protéinées. En fait, vous prenez peut-être déjà l’un de ces compléments alimentaires. Après un exercice intense, votre corps a besoin de nutriments pour récupérer et gagner de la masse musculaire.
Les shakes protéinés peuvent réparer les tissus endommagés pour prendre du poids sous forme de masse musculaire. Pourquoi les protéines de soja ? En effet, si vous êtes végétarien ou végétalien, votre régime alimentaire habituel sera riche en fibres, mais il peut réduire l’absorption des protéines. De plus, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez gagner de la masse musculaire avec ce produit à base de soja.
Quels types de compléments aux protéines de soja peut-on trouver sur le marché ?
En général, le marché propose deux types de compléments, le concentré de protéines de soja et l’isolat de protéines de soja, ce dernier étant beaucoup plus courant dans le domaine sportif. Voyons la différence entre les deux dans le tableau ci-dessous :
| Critères | Concentré de protéines de soja | Isolat de protéine de soja |
|---|---|---|
| Quantité de protéines | 70 % | 90 % |
| Digestibilité | Maximum | Maximum |
| Extraction | Élimination des glucides (sucres) des graines décortiquées et dégraissées | La graine est isolée et dérive en poudre sèche avec pratiquement pas de glucides ou de lipides |
| Utilise | Diverses applications alimentaires, telles que les aliments précuits, les produits à base de viande, les céréales pour le petit déjeuner. Egalement des applications non alimentaires. | Milkshakes, barres énergétiques et burgers végétariens. |
| Informations | Enfants, femmes enceintes et personnes âgées | Athlètes intolérants au lactose, régimes végétariens et végétaliens |
Quels sont les avantages et les inconvénients des protéines de soja pour un athlète ?
Les magasins spécialisés et les sportifs exigent de plus en plus de protéines de soja comme source végétale de protéines aux grands bienfaits pour la santé. Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Voici un tableau que vous pouvez consulter quand vous en avez besoin :
Avantages
Inconvénients
Comment puis-je consommer la protéine de soja ?
Si vous êtes un athlète, vous mangez généralement des milk-shakes à base de protéines de soja, mais il existe de nombreux autres produits contenant ces protéines que vous pouvez trouver dans les supermarchés ou via en ligne. Nous vous présentons plusieurs dérivés du soja dans la liste suivante :
- Boisson au soja ou “lait”. Il s’agit d’une boisson à base de soja et d’eau qui remplace généralement le lait de vache.
- Tempeh. Il s’agit d’un aliment fermenté à base de soja et d’un champignon. Il est très populaire auprès des végétaliens et des végétariens.
- Tofu. Très proche en apparence de la fresque queso, il est fabriqué, essentiellement, à partir de lait de soja caillé. Il a un goût fade.
- Des hamburgers au soja. Ils remplacent les burgers de bœuf classiques et sont généralement faits avec du soja texturé. Bien connue des végétaliens et des végétariens, sa demande augmente chaque jour.
- Le fromage de soja. C’est un autre nom pour le tofu.
- Protéine de soja texturée que vous trouverez comme substitut à la viande.
Mareva Gillioz Diététicienne et coach nutritionnel
Quelle quantité et quand dois-je prendre des protéines de soja si je fais du sport ?
De l’Organisation mondiale de la santé (OMS) (7) Il est recommandé aux individus d’ingérer un gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids, mais seule la masse corporelle de chaque individu est prise en compte, sans tenir compte d’autres facteurs qui peuvent être critiques, tels que l’exercice intense. Voyons dans le tableau suivant une série de recommandations :
| Lieu | Quantité quotidienne de protéines de soja |
|---|---|
| Si je ne fais pas de sport, que je sois un homme ou une femme | 1 g/kg de poids |
| Si je suis un sportif | 1,6 à 2,5 g/kg de poids |
| Si je suis une athlète féminine | 1,6 à 2 g/kg de poids |
Et quand devrais-je boire le shake aux protéines de soja si je suis un athlète ? Si vous voulez juste suivre, vous n’avez pas besoin de prendre des protéines avant l’entraînement, mais si vous cherchez à gagner du volume, c’est très bien. De même, une boisson protéinée est indiquée après l’entraînement, plus précisément dans les trente minutes qui suivent.
Critères d’achat pour la protéine de soja
Si vous êtes déjà convaincu que la protéine de soja est votre truc, avant de cliquer dessus pour faire l’achat, il est important de considérer une série de critères, afin de ne pas choisir le moins recommandable. Voici donc les facteurs déterminants que vous devez prendre en compte avant d’acheter.
Concentré ou isolé
Nous l’avons vu dans la section précédente. Si vous êtes un athlète, vous opterez pour l’isolat, avec lequel vous pourrez fabriquer des milk-shakes nutritifs à base de protéines de soja. Si vous avez besoin de cette protéine parce que vous êtes végétalien ou végétarien, allergique ou intolérant au lactose, ou simplement parce qu’elle a été recommandée pour les enfants ou les personnes âgées dans votre environnement, il existe de nombreux produits.
Les graines de soja texturées ou le concentré de soja sont disponibles dans une multitude de formulations pour enrichir le régime alimentaire de ceux qui ont le plus besoin de protéines de soja, soit sous forme alimentaire, soit sous forme de capsules et de poudre.
Quantité de protéines
Vous devriez regarder les contenants et la quantité de protéines de soja par portion. Cela semble évident, mais si vous le faites, vous vous rendrez compte que cela peut varier ostensiblement d’une marque à l’autre. Plus l’isolat de protéine de soja est pur, plus la récupération musculaire est importante après l’entraînement.
Il suffit de lire attentivement les indications sur les emballages, vous verrez qu’un produit indique que chaque portion contient un minimum de 26 g de protéines et qu’un autre peut vous en donner une quantité totalement différente. Choisissez celui qui en a le plus.
Goûter
Le goût est un élément essentiel dans le choix d’un complément de protéines de soja. En fait, il y a des gens qui rejettent l’emballage acheté parce qu’ils n’aiment pas le goût neutre, et d’autres, tout au contraire. C’est précisément pour cette raison que le marché propose différentes saveurs, qu’un athlète mélangera généralement avec de l’eau.
N’oubliez pas cet aspect car un mauvais choix peut ruiner votre achat, alors regardez les évaluations et les commentaires des acheteurs, vous ne le regretterez pas !
Juana María González Prada Diététicienne-nutritionniste
OGM
L’acronyme OGM ne fait pas référence à un acronyme pour Oh mon DieuNon, comme vous pourriez le penser, mais cela concerne les organismes génétiquement modifiés, réglementés en Espagne par la loi 9/2003 du 25 avril (8). Il s’agit de produits dont le matériel a été génétiquement modifié et n’est pas identique à un produit transgénique.
Il est important que vous choisissiez un produit sans OGM si vous êtes végétalien ou végétalienne, mais vous devez également savoir que les produits OGM sont autorisés dans l’Union européenne (UE) et peuvent être consommés sans danger (9).
Sucre, gluten, colorants et conservateurs
Si vous avez des problèmes d’allergies ou de maux d’estomac, choisissez un produit sans colorants ni conservateurs. Ceux-ci peuvent provoquer des troubles digestifs. Tout comme si vous êtes intolérant au gluten, vous devez choisir un produit qui ne l’inclut pas dans sa composition, choisir une protéine de soja totalement naturelle, avec des conservateurs et des colorants naturels.
Elle choisit également un isolat de protéine de soja qui ne contient pas de sucre (généralement sucré avec du stevia ou d’autres types d’édulcorants), d’aspartame ou d’acésulfame-K, entre autres.
Solubilité
Enfin, si vous avez des problèmes avec la poudre de protéine de soja parce qu’elle forme des grumeaux et est impossible à consommer, regardez ce que d’autres utilisateurs ont à dire à ce sujet. La solubilité varie selon les marques commerciales, en premier lieu, mais en plus la dissolution sera meilleure si vous la faites avec un liquide froid, jamais chaud.
Les isolats de soja, en revanche, se caractérisent par leur grande solubilité et sont également exempts de glucides. Néanmoins, vérifiez les commentaires des acheteurs.
Résumé
Si vous êtes un habitué de la salle de sport, et que vous êtes également végétalien ou végétalienne, la consommation régulière de protéines de soja vous offrira de nombreux avantages. Cette protéine, qui contient tous les acides aminés essentiels, est également recommandée pour les personnes allergiques ou intolérantes au lactose, communément appelé “sucre du lait”.
Dans ce guide, nous vous avons fourni les informations nécessaires sur ce produit, qui est de plus en plus populaire auprès des sportifs et des débutants. Leurs bienfaits pour votre corps ou leur effet reconstructeur sur les fibres musculaires après un exercice intense ne font aucun doute. Et savez-vous déjà lequel des quatre produits recommandés vous allez choisir ?
Si vous avez aimé l’article, n’oubliez pas de le partager sur vos réseaux sociaux ou de nous laisser un commentaire auquel nous serons heureux de répondre. Merci beaucoup !
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